Quel sport adopter après l'accouchement ?

Le sport après l’accouchement, quand reprendre ?

De nombreuses femmes sont frustrées de ne pas pouvoir faire de sport à forte intensité pendant leur grossesse, et attendent avec impatience la reprise du sport pour se dépenser ! S’il est tentant de sauter dans ses baskets dès la sortie de la maternité, mieux vaut se donner un peu de temps pour ne pas brusquer son corps !

Vous vous en doutez, ce dernier a subi de grandes transformations pendant votre grossesse, et mettra un peu de temps à se remettre de l’accouchement. Reprendre le sport trop vite, comme nous allons le voir, peut avoir des conséquences fâcheuses au quotidien.

D’une manière générale, la reprise du sport est directement liée à la façon dont s’est passé votre accouchement.

Si vous avez subi une césarienne, il faudra compter trois à quatre mois pour que les tissus soient complètement refermés et que la cicatrice ne soit plus douloureuse. 

Idem si vous avez eu une épisiotomie : la patience est de mise, et il faudra attendre que la cicatrisation se fasse complètement avant de reprendre une activité physique.

Le processus sera donc légèrement plus long que pour les accouchements par voie naturelle.

L’accouchement par voie basse est en effet le scénario le plus favorable pour reprendre le sport rapidement ! Pas de cicatrisation, moins de douleurs : c’est un fait, le corps se remet plus vite.

Mais quel que soit votre mode d’accouchement (voie basse ou césarienne), vous devez prêter une attention particulière à votre périnée avant d’envisager la reprise du sport.

Le périnée, c’est cet ensemble de muscles qui s’étend du pubis au coccyx. De par sa forme allongée, on le compare souvent à un hamac, qui vient soutenir la vessie, les organes génitaux et l’anus : c’est dire s’il est important chez la femme !

Après neuf mois de grossesse et un accouchement, les muscles du périnée sont bien souvent relâchés, et manquent de tonicité. Le périnée est trop faible pour exercer sa fonction de hamac, et vous rencontrerez peut-être des problèmes de fuites urinaires, (quand vous riez, toussez, ou portez des charges lourdes…), de constipation, ou des envies d’uriner plus fréquentes.

Si vous reprenez trop rapidement ou trop brutalement le sport après la naissance de bébé, vous risquez d’aggraver ces problèmes, ou de provoquer, dans le pire des cas, une descente d’organes. Appelée prolapsus dans le jargon médical, il s’agit d’un glissement de certains organes (comme l’utérus ou la vessie) vers le bas, c’est-à-dire vers le vagin. Autant dire que ces conséquences ne sont pas très réjouissantes, n’est-ce pas ?! ;-)

Le mieux est donc de prendre son mal en patience jusqu’à la prochaine visite chez votre gynécologue : la visite post-partum a lieu environ 6 semaines après votre accouchement. Votre gynécologue contrôlera la tonicité de votre périnée.

Quelques chanceuses auront conservé un périnée bien musclé et pourront se passer de rééducation, mais nous ne vous le cachons pas, la majorité des femmes devront passer par la case « rééducation du périnée ». Dix séances de rééducation sont d’ailleurs prises en charge par la Sécurité Sociale. 

Les séances s’effectuent chez un kiné, ou chez une sage-femme. Il existe de multiples méthodes de rééducation du périnée (manuelle, exercices de souffle, sonde…), et on vous conseillera la plus adaptée à votre cas, et la plus efficace pour remuscler en douceur ce muscle clé !

Il faudra compter à nouveau un ou deux mois (selon votre assiduité) avant de retrouver un périnée bien tonique et de pouvoir reprendre le sport !

Quel sport pratiquer après l’accouchement ?

Tout de suite après l’accouchement, pour les raisons citées précédemment, le choix est limité – mais pas inexistant !

Deux sports qui étaient déjà vos alliés pendant votre grossesse le sont toujours après la naissance de bébé ! 

La marche, sport doux par excellence, ne présente aucune contre-indication après l’accouchement. Vous pouvez donc tout à fait envisager de longues balades dès la sortie de la maternité, avec ou sans bébé, pour prendre l’air et bouger en douceur.  

La natation est également bénéfique, car vous ne portez pas le poids de votre corps. Si la brasse n’est pas idéale pour le dos qui a déjà été mis à rude épreuve pendant ces neuf mois, vous pouvez sans problème pratiquer le crawl, qui vous redessinera une silhouette fuselée et vous remusclera en douceur !

Le vélo est également envisageable s’il est pratiqué sur du bitume et sur un terrain plat. 

Les sports à fort impact ou qui sollicitent fortement les muscles (course à pied, VTT, boxe, crossfit, badminton, abdos-fessiers…) ne pourront être envisagés qu’après avoir effectué votre rééducation du périnée.

Comment reprendre le sport après l’accouchement ?

Une fois votre rééducation du périnée faite, et le feu vert de votre sage-femme ou de votre kiné obtenu, vous pouvez reprendre le sport de votre choix en douceur, et progressivement. On insiste sur le « progressivement » car il peut être tentant de reprendre le sport à forte intensité pour rattraper le temps perdu et perdre au plus vite les derniers kilos restants. 

Cela est d’autant plus important pour les sports à fort impact, comme la course à pied ou le tennis par exemple. Pas question de partir faire un footing pendant deux heures pour la reprise : commencez par vingt minutes en alternant course et marche, et quand vous vous sentez à l’aise au niveau de la respiration et que vous n’avez plus de courbatures le lendemain, augmentez progressivement les séances par tranches de dix minutes.

Pensez également à vous ménager des jours sans sport pour bien récupérer et ne pas sur-solliciter votre corps. 

Le plus important ? S’écouter, et être attentive à son corps. Si la zone abdominale et le périnée ne vous semblent pas suffisamment toniques lors de l’effort, reprenez les exercices enseignés lors de la rééducation pendant quelques jours avant de reprogrammer une séance de sport. Peut-être aurez-vous, finalement, plus envie de cocooner bébé que de transpirer : donnez-vous le temps !

Vous l’aurez compris, après l’accouchement, la patience est de mise pour reprendre le sport. Prenez le temps d’effectuer correctement votre rééducation du périnée, misez sur les sports doux dans un premier temps, puis augmentez progressivement l’intensité de vos activités physiques. Vous retrouverez bientôt la forme et votre niveau physique d’avant-grossesse, on en est sûrs, sous le regard attentif de votre mini-supporter !