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- Les bienfaits du yoga prénatal
- Comment pratiquer le yoga enceinte ?
- Quelles postures de yoga quand on est enceinte ?
Les bienfaits du yoga prénatal
Le yoga prénatal est une activité particulièrement intéressante quand vous attendez un enfant. Comme toute activité physique douce, il active la circulation sanguine et l’oxygénation des cellules, et peut, à ce titre, vous aider à lutter contre les jambes lourdes – un phénomène fréquent chez la femme enceinte - et à drainer les amas graisseux responsables de la cellulite. Après votre séance de yoga, pour prolonger les sensations de bien-être, poursuivez votre détente avec La Pause Douceur, hydratez vous et offrez un moment de détente à votre ventre. Il vous suffit de poser notre masque en tissu sur votre ventre, ce soin apaisant offre une vraie pause douceur à votre peau entre deux séances de yoga.
D’une manière générale, il permet de faire travailler les muscles profonds en douceur, en les tonifiant et en les assouplissant. Un point particulièrement intéressant pour détendre la zone du dos qui fait souffrir de nombreuses futures mamans ! Il fait travailler le bassin et sa mobilité, et vous aide à prendre conscience de votre périnée, pour un accouchement plus facile.
Sur le plan psychologique, il vous aide à être plus à l’écoute de votre corps et de votre bébé. Le yoga vous oblige à faire une pause dans une vie souvent effrénée, à recentrer votre énergie sur votre corps et vos ressentis pour mener votre grossesse en pleine conscience. Le yoga intègre également une dimension de relaxation, basée sur des exercices de respiration et de méditation, pour vous aider à déconnecter, à chasser vos angoisses, et à mieux gérer la douleur et les petits maux quotidiens. Le yoga fait d’ailleurs partie intégrante de certains cours de préparation à l’accouchement, notamment pour les femmes qui souhaitent préparer leur corps et leur mental à un accouchement sans péridurale.
Enfin, le yoga serait idéal pour éviter le diabète gestationnel (ou diabète de grossesse, il peut apparaître à la fin du deuxième trimestre chez la femme enceinte), diminuer les nausées et la fatigue et retrouver de l’énergie. Que demander de mieux !
Comment pratiquer le yoga enceinte ?
Comme pour toute pratique sportive, les exercices doivent être adaptés à votre niveau, à votre forme du moment, et bien sûr au stade de votre grossesse. Certaines pratiquantes chevronnées, qui connaissent bien leur corps, pourront pratiquer certaines postures plus longtemps.
Il est tout à fait possible de débuter ce sport quand vous attendez un enfant. Si vous n’avez jamais pratiqué le yoga auparavant, on vous recommande de rejoindre un cours de yoga prénatal, où un professeur certifié pourra vous donner des conseils et s’assurer que les mouvements sont effectués en toute sécurité pour vous et pour bébé.
Vous pouvez également opter pour des cours en ligne, gratuits ou payants, pré-enregistrés ou en visio, que vous pourrez effectuer tranquillement chez vous, à votre rythme. Le yoga ne nécessite pas beaucoup de matériel : vous n’aurez besoin que d’un tapis, une bouteille d’eau, une serviette et une tenue confortable. Et éventuellement d’une petite couverture pour rester au chaud pendant la partie méditation. Pour bénéficier des bienfaits du yoga, l’important est d’être régulière : vous pouvez pratiquer 5 à 10 minutes par jour le matin ou le soir, ou bien participer à une séance collective en présentiel ou en vidéo 1 à 2 fois par semaine, selon vos possibilités et vos envies !
Quelles postures de yoga quand on est enceinte ?
Parce que certaines postures (les asanas) ne sont pas adaptées à la grossesse, il est conseillé de ne pas improviser et de se tourner vers des cours de yoga prénatal. 100 % adaptés à une future maman, ils sont plus doux, ils prennent en compte votre état physique du moment et la présence de ce ventre un brin encombrant ;-) tout en écartant les exercices déconseillés quand on attend un bébé. Il existe également des cours de yoga prénatal adapté en fonction du trimestre pour être encore plus sûr de faire les bonnes postures adaptées.
Pendant la grossesse, certains mouvements de yoga sont en effet à éviter : il s’agit de toutes les postures inversées, qui sollicitent trop les abdominaux, les postures de torsions, qui peuvent comprimer le ventre, ainsi que celles allongées sur le ventre. Les étirements profonds en arrière peuvent être réalisés avec beaucoup de précautions pour ne pas accentuer un mal de dos souvent présent chez la femme enceinte. La respiration du feu, ces inspirations et expirations dynamiques, sont également à proscrire car elles sollicitent trop l’abdomen. Et bien sûr vos séances de yoga ne doivent jamais faire mal : si vous n’êtes pas à l’aise dans une position, passez à la suivante.
Parmi les asanas particulièrement intéressantes pour soulager les petits maux d’une femme enceinte et l’aider à préparer la naissance, on peut citer :
- La posture du papillon, pour assouplir et tonifier les muscles pelviens. Assise en tailleur, ramenez les pieds l’un contre l’autre et tirez-les vers l’intérieur jusqu’à ce qu’ils touchent vos fesses. Faites des mouvements de bas en haut avec vos genoux, comme les ailes d’un papillon, pour assouplir les muscles. À pratiquer le dos bien droit et en prêtant attention à votre respiration :-)
- La posture du chat et du chien, toute indiquée pour soulager le mal de dos et la sciatique de grossesse. Placez-vous à quatre pattes, les jambes légèrement écartées et les genoux alignés avec les bras et les épaules. Inspirez profondément en creusant le dos et en laissant tomber le ventre, regardez vers le haut. À l’expiration, faites le dos rond comme un chat en faisant tomber la tête vers le sol. À répéter plusieurs fois pour bien vous détendre !
- La posture de la femme indienne : en position accroupie, écartez les genoux de la largeur du bassin et conservez les pieds bien à plat au sol. Gardez les coudes sur les genoux et les mains l’une contre l’autre, inspirez et expirez profondément pendant quelques minutes, tant que la position est confortable. Cette asana est excellente pour ouvrir le bassin et renforcer les muscles qui seront sollicités pendant l’accouchement.
Le yoga vous accompagnera tout au long de la grossesse et bien au-delà du dernier trimestre, ce sport est également un excellent choix pour permettre à une jeune maman de se réapproprier son corps après la naissance, en attendant une rééducation du périnée en bonne et due forme !
