Bébé est là ! Vous en êtes ravie, et vous vous réjouissez de pouvoir reprendre prochainement une activité physique (ou pas !).
Vos motivations sont variées : retrouver votre poids d’avant grossesse, tonifier votre corps, vous vider l’esprit, ou tout simplement retrouver la convivialité des entraînements et des cours en club.
Beaucoup de femmes enceintes sont frustrées de devoir délaisser leur sport préféré jusqu’à la naissance et attendent impatiemment la reprise, ce qui est tout à fait compréhensible ! Pour autant, ne brûlez pas les étapes, la patience est encore (un peu) de mise ;-)
Voici cinq conseils pour reprendre une activité sportive de façon raisonnée, et retrouver la forme après l’accouchement sans malmener votre organisme.
1. Effectuer sa visite post-natale chez un gynécologue ou sage-femme
C’est la première étape, indispensable avant même d’envisager de reprendre le sport. La visite post-partum s’effectue six à huit semaines après la naissance de bébé, vous reverrez à cette occasion votre médecin gynécologue ou votre sage-femme pour faire le point et vérifier si votre organisme a bien récupéré.
Concrètement, ce sera l’occasion de revenir sur votre accouchement, de poser vos questions si vous en avez, et de vérifier l’état de votre périnée post-partum.
Le périnée, c’est ce muscle en forme de hamac, qui vient soutenir la vessie, le rectum et l’utérus. Il est souvent mis à mal après la naissance d’un enfant : trop faible, distendu, il n’exerce plus assez de résistance vers le haut pour contenir correctement les voies digestive, urinaire et génitale.
Conséquences ? De possibles fuites urinaires ou, dans le pire des cas, une descente d’organes (appelée prolapsus dans le jargon médical) qui peuvent venir gâcher la vie des jeunes mamans. Pas question donc de reprendre une activité physique sans s’assurer de la tonicité de son périnée au préalable, et sans avoir un avis médical positif.
2. Faire sa rééducation du périnée
Quelques chanceuses auront réussi à conserver un périnée tonique malgré la grossesse et l’accouchement, mais la réalité est telle que la plupart des femmes auront besoin d’une rééducation périnéale avant de se remettre au sport !
Effectuée chez une sage-femme ou un kinésithérapeute, il existe plusieurs méthodes (manuelle ou mécanique avec une sonde, basée sur la respiration…), et on vous proposera la plus adaptée à votre situation et à vos envies. Une rééducation périnéale classique dure en moyenne 4 à 6 semaines : 10 séances sont prises en charge par la Sécurité Sociale et elles suffisent à la majorité des femmes pour retrouver un périnée bien musclé. Quelle que soit la technique employée, soyez assidue dans les exercices proposés et attendez le feu vert de votre professionnel de santé avant de rechausser les baskets !
En cas de césarienne (et parfois même en cas d’accouchement par voix basse), il vous sera souvent recommandé de procéder à une rééducation abdominale à la suite de la rééducation du périnée avant de reprendre une activité sportive.
3. Privilégier les sports doux
Cela semble logique, mais il est toujours bon de le rappeler : à la reprise, ménagez votre corps qui n’a pas connu d’exercice physique à forte intensité depuis plusieurs mois . Reprenez le sport progressivement, en misant tout sur des activités physiques à faible impact, qui referont travailler en douceur vos tendons et vos articulations.
La marche, par exemple, est une excellente option (elle vous permettra de surcroît de faire de longues balades avec bébé).
La natation, sport porté par excellence, vous permet de vous dépenser en douceur et de profiter des bienfaits de l’eau sans subir d’impacts traumatisants. Si vous êtes sujette au mal de dos, optez pour le crawl qui ne creuse pas vos lombaires.
Le vélo de route est également parfait pour une jeune maman qui reprend le sport, tout comme le yoga et le fitness doux, qui ont l’avantage de pouvoir être pratiqués à la maison, à proximité de bébé ! Il existe également de plus en plus de cours de sport où les bébés sont les bienvenus…
4. Ne pas oublier l’échauffement et les étirements
Vous vous sentez en pleine forme (et c’est tant mieux !) mais n’oubliez pas que votre corps, lui, a été au repos pendant plusieurs mois et a besoin d’un petit temps d’adaptation.
Si vous étiez sportive avant votre grossesse, vos muscles ont certainement fondu, vous avez perdu de la souplesse, vos tendons sont peut-être douloureux (encore plus si vous avez connu une sciatique de grossesse).
Prenez quelques minutes pour vous échauffer tranquillement avant votre séance et réapprendre l’effort à votre organisme. Après avoir transpiré, n’oubliez pas d’effectuer quelques étirements doux, vous éviterez les muscles endoloris le lendemain, et retrouverez peu à peu une silhouette tonique !
5. Reprendre les sports dynamiques avec raison
Votre truc, c’est la course à pied, le crossfit, le tennis, la boxe et tous les sports à haute intensité ? Pas d’inquiétude, vous pourrez vous adonner à toutes ces activités et envisager un retour à l’entraînement dès lors que votre rééducation du périnée a été faite dans les règles de l’art.
Pour autant, pas question de vous lancer dans d’interminables séries d’abdominaux pour retrouver un ventre plat, ou de courir un 10 kilomètres pour une première sortie. Reprenez progressivement et à votre rythme, augmentez chaque semaine l’intensité et la durée de vos activités si vos sensations sont bonnes. Vous retrouverez ainsi peu à peu la forme et le souffle, et limiterez les courbatures et le risque de blessures.
Pensez également à varier les exercices, pour faire travailler tous les muscles et retrouver une silhouette tonique et équilibrée.
Vous l’aurez compris, pour reprendre le sport après un accouchement, le maître-mot est progressivité ! Donnez-vous le temps de bien vous remuscler (en portant une attention toute particulière à votre périnée), augmentez peu à peu vos séances en durée et en intensité, et vous retrouverez votre silhouette et vos performances d’avant grossesse ! Chaque métabolisme étant différent, ne vous comparez ni à votre copine ni à votre collègue, cela prendra le temps que ça prendra.
Si vous avez eu un accouchement par voie basse, sans complications, et que vous avez effectué votre rééducation avec sérieux, vous pourrez envisager de reprendre le sport environ deux à trois mois après l’arrivée de bébé. Si vous avez eu une césarienne ou une épisiotomie, il faudra patienter quelques semaines de plus pour que les tissus cicatriciels soient bien refermés et ne soient plus douloureux.
